La incontinencia urinaria en mujeres es más común de lo que se suele creer. Un 50% de las mujeres afirman haber sufrido incontinencia urinaria en algún momento de su vida, y dentro de este porcentaje, un 10% tiene pérdidas urinarias significativas de forma regular. Suele tener que ver con la edad y puede deberse a diferentes causas, como partos, embarazos, la menopausia o la obesidad. Es un problema que afecta muchísimo a la calidad de vida de las mujeres, pero el piso pélvico puede entrenarse con unos sencillos ejercicios de fortalecimiento muscular. Son también conocidos como ejercicios de Kegel, y se utilizan para tratar el control de la vejiga de manera rápida y sencilla. Te explicamos qué ejercicios puedes hacer desde la comodidad de tu casa y con los que notarás una increíble mejoría.

Rutina de ejercicios para evitar la incontinencia urinaria

Independientemente de la edad, los expertos médicos recomiendan realizar esta rutina diaria a todas las mujeres para mejorar notablemente su calidad de vida, aunque padezcan de incontinencia urinaria o no. Puedes hacerlos a cualquier hora y en cualquier lugar, y solo necesitarás uno pocos minutos para realizar todos los ejercicios. Hay que tener en cuenta que la mejoría no es inmediata. La constancia hará que se aprecien los resultados pasadas algunas semanas. No desesperes, sigue la rutina y enseguida notarás el cambio.

Preparación o calentamiento

En primer lugar, conviene realizar un calentamiento o preparación durante 5 minutos para relajar el suelo pélvico.

Puedes hacerlo de varias formas:

– Túmbate en el suelo y coloca un cojín bajo la pelvis. Después, levanta las piernas y apóyalas en algo elevado como una silla.

– También puedes hacerlo estando de pie. Dobla el tronco hacia abajo y relaja la zona pélvica sin doblar las rodillas.

– Ponte de rodillas y apoya los antebrazos en el suelo. Después, apoya la cabeza entre los antebrazos y relájate.

Ejercicios para la incontinencia urinaria: ¿Qué músculos hay que contraer?

Es necesario saber qué músculos contraer y tener el resto del cuerpo relajado, pues es realmente importante. Hay tres formas de contracción de los músculos del suelo pélvico:

– Prueba a apretar fuerte la vagina como si quisieras interrumpir el flujo urinario y relaja.
Haz lo mismo con el ano, aprieta fuerte como si quisieras retener los gases y luego relaja

– Después, piensa que llevas un tampón puesto y que se está saliendo, aprieta la vagina fuerte como si quisieras impedir que se saliera. Luego, relaja.

– Por último, inténtalo con los 3 grupos a la vez, contrae fuerte todas las zonas durante unos segundos y relaja.

Estos son los grupos musculares que queremos trabajar.

Rutina y repeticiones

Puedes hacerlos tumbada, sentada o de pie, tú eliges, aunque en las primeras sesiones es mejor realizarlos tumbada. Cuando hayas cogido práctica, podrás realizarlos de otra manera.

– Contrae todos los músculos del suelo pélvico todo lo fuerte que te sea posible y mantenlos así durante 5 segundos. Relaja durante otros 5 segundos y vuelve a repetir la operación de 5 a 10 veces.

– Haz lo mismo, pero más rápido, aprieta todo lo fuerte que puedas durante 2 segundos y luego relaja otros dos segundos. Haz de 5 a 10 repeticiones.

– En el siguiente ejercicio debes contraer los músculos, pero no tan fuerte, y aguantar durante 1 minuto aproximadamente.

Realiza estos ejercicios de forma diaria, preferiblemente 2 veces al día, por la mañana y por la noche.

Como ves, es una rutina sencilla que no requiere de mucho tiempo y pronto verás que los problemas de incontinencia urinaria se reducen enormemente. Coge el ritmo, sé constante y te resultarán tan fáciles como respirar.

En cualquier caso, en Centro Médico Badal puedes consultar con nuestros profesionales en ginecología para estudiar tu caso y ver cuál es mejor solución.